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Lonchera Escolar: Atractiva, Saludable y Económica. ¿Es posible lograrlo?

Existe preocupación en las madres de familia en el cuidado de la alimentación de sus hijos dentro de muchos aspectos, uno de los más resaltantes, es el hecho de elaborar la lonchera escolar. A continuación se explicará como se debe prepara una lonchera que sea atractiva: para que el niñ@ tenga interés; una lonchera saludable: utilizando alimentos ricos en nutrientes y una lonchera económica: que ayude a ahorrar en la casa.

Un aspecto muy importante, es saber que la lonchera no reemplaza ni al desayuno y al almuerzo. Es un alimento de cantidad moderada que permita al niñ@ a realizar sus actividades

Antes de elaborar una lonchera, se debe planificar la lonchera. En base al  esquema que les planteo, en primer lugar una lonchera se basa en la siguiente formula: Lonchera escolar = fruta + bebida + alimento sólido (consistente). Es decir la lonchera siempre debe tener 3 componentes. Una vez concientizado en este aspecto, se debe de elaborar un cuadro de 3 columnas (cada columna representa un componente), luego se agregan los alimentos que podemos comprar y preparar, ejemplo.

Fruta

Bebida

Solido

Manzana

Quinua con leche

Pan con queso frito

Mandarina

Refresco de piña

Keke

Plátano

Yogur bebible

Galleta de vainilla

 

Podemos ir agregando más alimentos y preparados que sabemos que lo vamos a elaborar, y luego le damos lectura fila por fila, así tenemos diversas loncheras para toda la semana e inclusive el mes.

Para hacer una lonchera atractiva, se tiene que jugar mucho con los colores de los alimentos, si hay variedad de colores es mas atractivo para la vista. Otra estrategia es utilizar diversos preparados que no sea una lonchera monótona.
           
Economizar el preparado de una lonchera, debe de tener en cuenta los costos de los alimentos en el mercado, por ejemplo: ir a comprar las frutas que están más cómodas y que podemos almacenar para una semana como máximo.
           

La parte nutricional comprende en conocer y practicar diariamente las reglas de una alimentación balanceada que debe incluir alimentos constructores, reguladores y energéticos. Los alimentos constructores, son los que construyen tejidos y ayudan a cicatrizar las heridas, básicamente son proteínas, entre ellos tenemos: carne, pollo, pescado, leche, queso, yogurt y menestras. Los alimentos reguladores, son los que incrementan las defensas de nuestro organismo y nos protegen de las enfermedades, primordialmente son vitaminas y minerales, entre ellos tenemos: todas las verduras y todas las frutas. Los alimentos energéticos, como su nombre lo dice, nos dan energía y fuerza, esencialmente son carbohidratos y grasas, entre ellos tenemos: papa, camote, yuca, olluco, fideos, arroz, aceite, mantequilla, etc. Por tanto, una lonchera escolar debe cumplir también estos requisitos.

Para facilitar bien la idea, resumimos que, para elaborar una lonchera escolar debe contener 3 componentes, según su formula: Lonchera escolar = fruta + bebida + alimento sólido (consistente); y a su vez, estos componentes debe ser alimentos energéticos, alimentos reguladores y alimentos constructores. Solo con analizar la primera lonchera, del cuadro anterior, podemos definir que esta bien constituida, porque contiene: una manzana (alimento regulador), quinua con leche (alimento energético y constructor) y pan con queso (también alimento energético y constructor); y a su vez, cumple con los tres componentes de una lonchera escolar. De esta manera se establece que es una lonchera atractiva, saludable y  económica.

Lonchera por edades
           
Tema aparte, es definir la lonchera escolar por edades, no es lo mismo una lonchera para el nido, primaria o secundaria. En caso de nido: la lonchera no debe ser muy abundante porque no lo terminaría. En primaria el tema pasa por incluir preparados nuevos, que el niño(a) pueda reconocer y que nos pueda explicar (a nosotros los padres) que desea llevar en su lonchera, buen momento para planificar la lonchera junto con el niño(a). En secundaria, se entrevé diversos temas, que no desea llevar la lonchera y prefiera que se le dinero, aquí es donde los padres debemos de tener en cuenta la estrategia de negociación con el niño(a); también vemos, que no es lo mismo la lonchera del hombre o la mujer, para el caso de los varones se deben preferir alimentos de reforzamiento muscular hablamos de alimentos constructores; en caso de las mujeres se debe optar por alimentos reguladores de preferencia. Siempre manteniendo el orden de los tres componentes de la lonchera escolar.

En un colegio que tiene 2 refrigerios

Actualmente, nos encontramos con colegios que presentan esta modalidad de estudio en donde se prevé dos refrigerios, en mi experiencia, he visto algunos casos en donde los niños(as) con esta modalidad de estudios tienen al bajo peso, tanto por el horario como por otros factores. Lo que se debe materializar en este aspecto, es que, el primer refrigerio debe ser la lonchera que planteamos con los tres componentes, y el segundo refrigerio, si debe ser un almuerzo (segundos de preferencia). Para que el niño(a) tenga resistencia para desarrollar las diversas actividades del día.

Si en niña esta con sobrepeso u obesidad

Últimamente existe una mayoría de casos de niños(as) con sobrepeso y obesidad y algunos adolescentes hasta diabetes…!, por lo que primordialmente, todos los niños(as) a partir de los 5 años se debe controlar con un nutricionista por lo menos 2 veces al año. Siguiendo el tema, un niño(a) con sobrepeso debe llevar en su lonchera preferentemente alimentos reguladores, hablamos de frutas y verduras, pero obviando las frutas que más engordan, están prohibido en este caso: plátano, mango, uva, chirimoya, lúcuma y fresas. También se prohíbe: frituras, snack, dulces, galletas rellenas, mayonesas, etc. Esta ultima recomendación también se aplica a todas las loncheras, no llevar alimentos chatarra.

No tengo el tiempo para planificar una lonchera nutritiva

Si es el caso de no disponer del tiempo suficiente para planificar la lonchera escolar, puede consultarme para elaborarle una lonchera personalizada, basado en el peso, talla y edad del niño(a) (diagnostico nutricional), se envía a su correo electrónico la programación semanal de loncheras y cada semana es una programación diferente, cualquier consulta al mail rogercmp@yahoo.com

Queda pendiente, para el próximo articulo otros temas relacionados como: la lonchera para el caso del niño(a) delgado, que hacemos si devuelva la lonchera completa, lonchera si esta con estreñimiento, anemia, etc. Estaré a la espera de sus comentarios y sugerencias. Gracias por su atención.


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